MiPirámide

¡Felicitaciones!

Usted está haciendo un gran progreso para aprender más acerca de la importancia de la nutrición y la relación con la buena salud.  MiPirámide nos muestra cuánto y qué debemos comer.  También nos muestra que debemos estar activos físicamente.  Para completar esta lección de correo, usted debe…

• Leer cuidadosamente esta lección.  Le tomará cerca de 15-20 minutos para terminar.
• Fijar un mini-objetivo y responder las preguntas al final de la lección
• Cuando haya terminado, ponga las preguntas en el sobre pre-pagado y mande el sobre en el buzón del correo.

MiPirámide muestra la importancia de hacer buenas decisiones a la hora de escoger alimentos de cada uno de los cinco grupos alimenticios.  También nos muestra la importancia de estar activo físicamente la mayoría de los días de la semana y finalmente nos demuestra que los cambios se pueden hacer “paso a paso.”

El símbolo de MiPirámide  muestra cinco bandas de colores que empiezan en la parte inferior de la pirámide y terminan en la parte superior.  Hay una banda de color para cada uno de los 5 grupos de alimentos.  El sexto color es para los aceites.

• Anaranjado es para el grupo de los Granos
• Verde es para el grupo de las Verduras
• Rojo es para el grupo de las Frutas
• Amarillo es para los Aceites
• Azul es para el grupo de los Lácteos
• Morado es para el grupo de las Carnes y los Frijoles

Las recomendaciones de MiPirámide se basan en principios: Moderación, Balance, Variedad y Actividad:

• Moderación: Dentro de cada grupo de alimentos hay alimentos que debe comer con más frecuencia.  Los alimentos que debe consumir más seguido están en la parte ancha al inferior de la pirámide.  Estos alimentos son más altos en vitaminas y minerales con poco o sin grasas sólidas y azucares añadidos.  Los alimentos que debe comer con menos frecuencia están en la parte más angosta, en la parte superior de la pirámide.  Estos alimentos contienen grasas sólidas y azucares añadidos.
• Balance: Algunas de las bandas de colores son más anchas que otras.  Los diferentes tamaños le recuerdan que debe escoger más alimentos de los grupos con las bandas anchas. 
• Variedad: Los colores anaranjados, verde, rojo, azul y morado representan los cinco diferentes grupos alimenticios.  Recuerde que tiene que comer alimentos de todos los grupos cada día para mantener una buena salud.
• Actividad: La persona subiendo las escaleras esta para recordarle que debe estar activo físicamente cada día.  Incluya actividades como: caminar, salir a caminar con el perro, jugar, nadar, montar en bicicleta o hasta subir las escaleras cada día.  Trate de estar activo físicamente por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.  Es posible que sea necesaria más actividad física para prevenir el aumento de peso o para obtener el peso deseado.

¿Cuánto Necesita Cada Día?

• Es posible que necesite una cantidad mayor o menor de calorías dependiendo de la persona.  La cantidad exacta que necesita comer depende de su edad, sexo (masculino o femenino) y cuánta actividad física practica cada día. 

¡Miremos más a fondo cada grupo alimenticio de MiPirámide!

El Grupo de los Granos: 6 onzas cada día.*  El grupo de los granos contiene alimentos hecho de trigo, arroz, avena, maíz y cebada.  Algunas de las comidas que hacen parte del grupo de los granos son: el pan, la pasta, la avena, el cereal y las tortillas.  Los alimentos del grupo de los granos son la fuente más grande de energía para nuestro cuerpo.  La mitad (3 onzas) de las comidas que escoja del grupo de los granos deben ser granos integrales.  Algunos ejemplos de granos integrales incluyen comidas como el arroz integral, la avena, el pan integral y los cereales integrales.  Los granos son fuentes importantes de nutrientes como la fibra dietética, los carbohidratos, la vitamina B y el hierro.  Los granos integrales son parte de una dieta saludable y pueden ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades. 

¿A qué equivale 1 onza en el grupo de los granos?

• 1 rebanada de pan
• ½ taza cereal cocido (avena o sémola de maíz)
• ½ taza de arroz o pasta cocidos
• 1 taza de cereal listo para comer (toasted O’s, hojuelas integrales, etc.)
• 1 (6-pulgadas) tortilla
• 3 tazas de palomitas de maíz

El Grupo de las Verduras: 2½ tazas cada día.*  El grupo de las verduras incluye todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas, además el jugo de verduras 100%.  La mayoría de verduras son naturalmente bajos en grasas y calorías.  Las verduras brindan nutrientes importantes como la vitamina A, la vitamina C, el potasio y la fibra.  Es importante comer verduras con distintos colores porque los diferentes colores de verduras brindan diferentes nutrientes. 

¿Qué cuenta como ½ taza en el grupo de los vegetales?

• ½ taza de verduras crudas o cocidas
• 1 taza de lechuga o hojas verdes
• ½ taza de jugo de verduras 100% puro
• 1 zanahoria mediana o 6 zanahorias miniatura (baby carrots)
• ½ taza de frijoles o granos cocidas 
• ½ taza de puré de papa

El Grupo de las Frutas: 2 tazas cada día.*  El grupo de las frutas incluye frutas frescas, congeladas y enlatadas.  Este grupo también incluye jugo de fruta 100% puro.  La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasas, sodio y calorías.  Las frutas tienen nutrientes importantes como la vitamina A, la vitamina C, el potasio y la fibra.  El jugo de fruta se debe limitar a la mitad de las frutas consumidas porque este no tiene fibra.

¿Qué cuenta como ½ taza en el grupo de las frutas?

• ½ taza frutas frescas, congeladas o enlatadas
• ½ taza de jugo de frutas 100% puro
• ¼ taza de frutas secas (pasas, etc.)

El Grupo de los Lácteos: 3 tazas cada día.*  El grupo de los lácteos incluye alimentos como la leche, el queso y el yogur.  Los alimentos del grupo de los lácteos son ricas en calcio, proteínas y vitaminas.  Estos nutrientes ayudan a construir huesos y dientes fuertes.  Escoja alimentos del grupo de los lácteos que sean bajos en grasa o libres de grasa, como por ejemplo la leche al 1%, la leche descremada o los quesos y yogures bajos en grasa o sin grasa. 

¿A qué equivale 1 taza en el grupo de la leche?

• 1 taza de leche
• 1/3 taza queso rayado
• 1 taza de yogur (contenedor de 8 onzas)
• 2 tazas de requesón
• 1 ½ onzas queso (Cheddar, Mozzarella, Suizo, Parmesano)
• 2 onzas queso procesado (Americano)
• 1 taza de pudín hecho con leche
• 1 taza de yogur congelado

El Grupo de las Carnes y Frijoles: 5 ½ onzas cada día.*  El grupo de las carnes y los frijoles incluye toda los alimentos hechos con carne, aves, pescado, frijoles, arvejas, huevos, nueces y semillas.  Los alimentos de este grupo brinda nutrientes importantes para crecer y para construir órganos y músculos saludables.  También son importantes para mantener una buena salud.  Escoja las carnes y las aves que sean bajas en grasas, esto simplemente se puede conseguir si se le quita la piel a las aves o escoge la carne de res más libre de grasa y el cerdo con las palabras (loin) y (round), también puede escoger pescado.  Escoja frijoles o granos como el plato fuerte o también como parte de una comida varias veces por semana.  Escoja pescado, nueces y semillas un par de veces por semana en vez de la carne porque estos contienen aceites saludables para nuestro cuerpo.

¿A qué equivale 1 onza en el grupo de carne o frijoles?

• 1 onza de carne, pescado o aves cocida
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• ¼ taza (alrededor de 2 onzas) de tofu
• 1 huevo
• ½ onza de nueces o semillas
• ¼ taza de frijoles o arvejas cocinadas o frijoles horneados

Porciones comunes y a cuántas onzas equivalen:

• 1 filete de carne pequeño = 3½ a 4 onzas
• 1 hamburguesa sin grasa = 2 a 3 onzas
• 1 pechuga de pollo pequeña = 3 onzas
• 1 lata de atún, escurrido = 3 a 4 onzas
• 12 almendras, 24 pistachos, 7 nueces a la mitad = 1 onza

Aceites

Los aceites son parte importante de una dieta saludable porque brindan ácidos grasos y vitamina E.  Los aceites, el pescado, las nueces y las semillas son buenas fuentes de buenas grasas.  Limite las grasas que son sólidas a temperatura ambiente como la mantequilla, la manteca y la margarina. 

*Todas las cantidades anteriormente son con base en una dieta de 2,000 calorías.  La cantidad que usted debe comer puede variar dependiendo de su edad, sexo y qué tan activo físicamente se encuentra.