Grupo de los Granos

¡Felicitaciones!

Usted está haciendo un gran progreso para aprender más acerca de la importancia de la nutrición y la relación de esta con la buena salud.  Para terminar esta lección por correo, usted debe…. 

• Leer cuidadosamente esta lección.  Le tomará cerca de 15-20 minutos para terminar.
• Fíjese una mini-meta y responda las preguntas al final de la lección.
• Cuando usted haya terminado, coloque las preguntas en el sobre pre-pagado y ponga el sobre en el correo.

El Grupo de los Granos

Durante la lección por correo de “Mi Pirámide” usted aprendió acerca de comer saludable usando “Mi Pirámide” como su guía.  Usted aprendió cuáles comidas debe comer y cuántas de estas comidas usted necesita comer cada día.  Esta lección mirará con más atención a uno de los grupos de alimentos en “Mi Pirámide”, el grupo de los granos.

• El grupo de los granos contiene cualquier alimento hecha de granos.  Algunos granos comunes son trigo, arroz, avena, harina de maíz y cebada.
• Los siguientes alimentos pueden encontrarse en el grupo de los granos: pan, pasta, harina de avena, cereal, arroz, galletas y tortillas.
• Los alimentos del grupo de los granos proveen a nuestro cuerpo con el mayor número de recursos de energía.
• Los granos están divididos en 2 diferentes grupos: granos enteros y granos refinados.

Los Granos Enteros contienen la semilla del grano entero, la cual provee fibra y otros importantes nutrientes.

Granos Refinados han pasado por un proceso que remueve la fibra, el hierro y las vitaminas B.  El hierro y la vitaminas B se adicionan nuevamente dentro de los productos refinados pero la fibra no.

Vea en la tabla de abajo ejemplos de granos enteros y refinados.

¿Cuánto necesita comer?

La cantidad exacta de granos que usted necesita comer depende de su edad, sexo y cuánta actividad física usted hace cada día.  Una persona típica debe tratar de comer 6 onzas de granos cada día.  Al menos 3 onzas deben ser granos enteros, como los que se nombran arriba.  

¿Qué cuenta como 1 onza de granos?                  

• 1 rebanada de pan
• 1 taza de cereal listo para comer (tostado O’s, hojuelas de trigo integral, etc.)
• ½ taza de pasta cocinada o arroz
• ½ taza de cereal cocinado (harina de avena o sémola) 
• 1 tortilla (6-pulgadas) 
• 3 tazas de palomitas de maíz preparadas
• 5 galletas de trigo integral

La importancia de comer granos, especialmente los granos enteros fue discutida durante la lección en línea acerca de “Mi Pirámide”.  ¿Recuerda usted por qué es importante comer granos?

• Los granos son un importante recurso de algunos nutrientes como fibra dietética, carbohidratos, vitamina B y hierro.
• Los granos enteros, son parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y de otras enfermedades.
• El consumo de alimentos ricos en fibra, como los granos enteros, pueden reducir el estreñimiento. 
• Comer al menos 3 onzas al día de granos enteros puede ayudarle a mantener su peso.

Fibra

Una dieta bien balanceada rica en fibra es una parte importante de una comida saludable.  La fibra se encuentra en las plantas y en los alimentos que provienen de las plantas. 
 
La fibra ayuda a regular las evacuaciones intestinales, nos hace sentir llenos y puede ayudar a conservar la salud de su corazón.

Consejos éxitosos para adicionar fibra

• Adicione fibra gradualmente.
• Beba líquidos.  Propóngase beber 8 tazas de agua cada día.

¡Coma Comida Saludable y Ahorre Dinero También!

En las Comidas:

• Coma más granos enteros, reemplace un alimento de granos refinados por un alimento grano entero.  Por ejemplo, trate de comer pan de trigo integral en lugar de pan blanco o meriende palomitas de maíz (sin adicionarles mantequilla y sal) en lugar de “pretzels”. 
• Rinda los platos de carne adicionándoles pasta, avena, pan, arroz y/o  verduras para hacer un sabroso plato como espagueti, torta de carne,  arroz revuelto o cacerolas. 
• El pan del “día anterior” cuesta menos y puede ser usado para tostar, migas de pan o como relleno. 
• Trate de usar harina de trigo o harina de avena en un máximo de la mitad de la harina para panqueques, torta “waffle”, panecillos u otra receta basada en harina.
• Trate un cereal de trigo integral listo para comer, sin endulzantes adicionados como un ingrediente crujiente de la ensalada, en lugar de galletas con la sopa.
• Congele los sobrantes del arroz moreno cocinado, bulgur o cebada. Caliente y sirva después como un plato rápido.
• Las formas planas de la pasta usualmente cuestan menos que las formas curvas.

Como Bocadillos:

• Cereales de grano entero como cereales de avena tostados.
• Adicione harina de trigo integral o harina de avena cuando esté cocinando o tratando de hornear.
• Haga su propio bocadillo de trigo integral, como unos pedacitos de tortilla asada de maíz.
• Las palomitas de maíz son un grano entero y pueden ser un bocadillo muy saludable si se hacen con poca o sin adicionar sal o mantequilla.

Granos Enteros, Consejos Para Niños

• Sea un buen ejemplo para los niños comiendo granos enteros en las comidas o para bocadillos.
• Deje a los niños seleccionar y ayudar a preparar un plato con grano entero.
• Enseñe a los niños mayores a leer la lista de ingredientes de cereales o paquetes de comida para bocadillos y elijan los que contienen grano entero.

Que buscar en la etiqueta de los alimentos:

Para saber si un producto es de grano entero usted necesita leer en la etiqueta lo siguiente:

• En la sección de ingredientes de la lista mire los primeros ingredientes que aparecen inscritos.  Elija alimentos en las que aparezca uno de los siguientes grano entero como primero entre los ingredientes: 
  • Arroz oscuro (brown rice)                 
  • Bulgur (bulgur)
  • Todas la avena (whole oats)
  • Todo el centeno (whole rye)          
  • Trigo entero (whole wheat)
  • Harina de avena (oatmeal)             
  • Arroz silvestre (wild rice)
  • Maíz de grano entero (whole grain corn)     
• Las comidas etiquetadas con las palabras “multi-granos” (multi-grain), “granos de la tierra,” “100% trigo” (100% wheat), “trigo agrietado” (cracked wheat), “siete-granos” (seven grain), o “salvado” (rye) no son usualmente productos de grano entero.
• El color no es una indicación de un grano entero.  El pan puede ser marrón debido a la melaza o a otros ingredientes adicionados.  Lea la lista de ingredientes para ver si es de grano entero.
• Mire la etiqueta de factores de nutrición para ver el contenido de fibra.  Recuerde, su objetivo es de 20-30 gramos de fibra por día.